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Core Training ist nicht alles!



Der Begriff "Core Training" hat in den letzten Jahren verstärkt Einzug in die Fitnesswelt gefunden. Gemeint sind Kräftigungsübungen für die zentralen Muskeln unseres Rumpfes. Der bekannte Fitnesstrainer Mark Verstegen, der sein Fitnesskonzept 2006 unter anderem bei der deutschen Fußballnationalmannschaft angewendet hat, bezeichnet den Rumpf als "Säule". Diese Säule bildet nach Verstegen den Stützpfeiler unseres Lebens, da von ihr jede Bewegung ausgeht (1). "Säulenkraft ist also das Fundament der Bewegung. Sie entsteht, wenn Rumpf, Becken und Schultern stabil sind. Diese drei Regionen bilden die zentrale Achse, den Dreh- und Angelpunkt aller Bewegungen"(1). Tatsächlich spielt eine stabile Rumpfmuskulatur eine wichtige Rolle bei fast allen Bewegungen des menschlichen Körpers.


Core Training für mehr Leistungsfähigkeit

Eine stark ausgeprägte Rumpfmuskulatur kann unsere Leistungsfähigkeit positiv beeinflussen. Beim Gehen und Laufen ist ein stabiler Rumpf wichtig, um eine optimale Impulsübertragung auf den Boden zu gewährleisten. Daher profitieren alle Sportler, deren Disziplin gehen oder laufen beinhaltet von einer guten Rumpfmuskulatur.

Nicht nur am Land, sondern auch im Wasser benötigen wir eine starke Rumpfmuskulatur, um uns schnell und kräftig fortzubewegen. Für Schwimmer ist ein stabiler Rumpf ein entscheidender Erfolgsfaktor.

Darüber hinaus sind kräftige Rotationsbewegungen im Oberkörper bei einigen Sportarten wie Tennis, Baseball oder Boxen entscheidend für die Wettkampfleistung.

Schweres Gewichtheben ist ohne starke Bauch- und Rückenmuskeln gar nicht erst möglich.

Letztendlich gibt es kaum einen Sportler, der nicht von einer starken Rumpfmuskulatur profitieren würde.

Core Training in der Rehabilitation

Besonders bei Patienten, die unter Rückenschmerzen leiden, spielt die Rumpfmuskulatur eine wichtige Rolle bei der Sporttherapie. Chronische Rückenschmerzen gelten inzwischen als Volkskrankheit bei Erwachsenen. Doch vermehrt sind auch Rückenschmerzen bereits im Kindes- und Jugendalter festzustellen. Sowohl für die Prävention als auch für die Behandlung von Rückenschmerzen ist ein Krafttraining für die Rumpfmuskeln unerlässlich. Häufig ist zu beobachten, dass in Kursen wie "Wirbelsäulengymnastik" oder speziellen "Core Trainings" isolierte Übungen für die Bauch- oder Rückenmuskeln durchgeführt werden, um den Rumpf zu stärken. Ein effektives Training der Rumpfmuskulatur ist allerdings viel mehr als nur ein paar Sit-Ups oder statische Halteübungen.


Wissenschaftliche Studien zum Core Training

Eine aktuelle Studie, die in der Deutschen Zeitschrift für Sportmedizin im Juni 2019 veröffentlicht wurde, untersuchte die Auswirkungen einer zusätzlichen motorischen Perturbations-Aufgabe auf das neuromuskuläre Aktivierungsmuster des Rumpfes während des Seitstütz auf stabilem und instabilem Untergrund (2). Zehn Teilnehmer wurden dabei mit einem 12-Kanal Oberflächen-EMG am Rumpf präpariert. Das EMG wurde während des Seitstütz (30sec.) auf einer stabilen Oberfläche sowie randomisiert unter drei verschiedenen Bedingungen erfasst:

  • Ausführung auf instabilem Untergrund

  • Ausführen einer Perturbationsaufgabe auf stabilem Untergrund

  • Ausführen einer Perturbationsaufgabe auf instabilem Untergrund.

Die Studie kommt zu dem Ergebnis, dass die zusätzliche Perturbation in Form einer motorischen Zusatzaufgabe während einer rumpf-spezifischen Übung (Seitstütz) die neuromuskuläre Aktivität des Rumpfes signifikant erhöht.

Für die Trainingspraxis bedeutet das, dass destabilisierende Zusatzaufgaben und Störreize bei einem Rumpftraining das Training effektiver machen. Klassische Übungen für die Rumpfmuskulatur wie der Seitstütz und der Unterarmstütz sollten also nicht nur statisch gehalten werden. Besser ist es in der Stützposition unterschiedliche Bewegungen mit den Armen und Beinen auszuführen.

Darüber hinaus müssen für ein wirklich effektives Core Training alle Muskeln angesprochen werden, die Hüfte, Rumpf und Schulter stabilisieren. In einem professionellen Personal Training können sinnvolle Übungen gezielt eingesetzt werden und individuelle Schwachstellen aufgedeckt und beseitigt werden.


Core Training ist nicht alles

Ein gezieltes Training der Rumpfmuskulatur ist ganz offensichtlich sinnvoll. Wer allerdings nur noch seinen Core trainiert vernachlässigt große Teile der Skelettmuskulatur. Der menschliche Körper besteht aus über 600 Muskeln. Um uns gesund und effektiv bewegen zu können brauchen wir mehr als nur die Rumpfmuskeln. Deshalb ist es auch nicht sinnvoll sein Training nur auf diese Muskeln zu beschränken. Ganzheitliche Trainingskonzepte müssen auch die Extremitäten berücksichtigen und den Körper als Ganzes stärken.


Fazit

Das Training der Rumpfmuskulatur gewann in den letzten Jahren zunehmend an Aufmerksamkeit und Beliebtheit. Tatsächlich ist ein starker Rumpf wichtig für die Alltagsbelastbarkeit und sportliche Leistung. Allerdings müssen sinnvolle Trainingskonzepte den Körper als Ganzes betrachten und dementsprechend ganzheitlich trainieren. Core Training ist ein sinnvoller Bestandteil eines Krafttrainings aber auf keinen Fall ein alleiniges Trainingskonzept.


Quellen:

1. Verstegen M. (2014). Core Performance. München: Riva

2. Baritello O, Stoll J, Martinez-Valdes, et al. 2019. Neuromuscular Activity of Trunk Muscles during Side Plank Exercise and an Additional Motoric-Task Perturbation. Deutsche Zeitschrift für Sportmedizin. S. 153-158


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