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Regenerationsmaßnahmen nach dem Training



Wer den Beitrag "Das Modell der Superkompensation" oder mein Buch "Topfit ohne Geräte!" gelesen hat weiß, dass eine kontinuierliche Leistungssteigerung langfristig nur durch ein optimales Zusammenspiel aus Belastung und Entlastung erfolgen kann. Im Leistungssport wird die Erholungsphase nach einer Trainingseinheit als ein zentraler Bestandteil des gesamten Trainings betrachtet. Aber auch Fitness- und Breitensportler können von Regenerationsmaßnahmen nach dem Training profitieren, um für die nächste Belastung wieder fit zu sein.

Zur Förderung der Regeneration unterscheidet man grundsätzlich drei Maßnahmengruppen:

1. Ernährung

2. Entspannungsmaßnahmen

3. Physikalische Maßnahmen (1).


Die richtige Ernährung nach dem Sport

Die zwei wesentlichen Maßnahmen aus dem Bereich Ernährung sind: erschöpfte Energiereserven wieder auffüllen und Flüssigkeitsverluste ersetzen (2). Da der Körper über den Schweißverlust nicht nur Wasser, sondern auch Mineralstoffe verliert, ist es ratsam mineralstoffreiche Getränke zu konsumieren. Obstsäfte (Apfelsaft, Traubensaft) im Verhältnis 1:1 mit Mineralwasser verdünnt oder spezielle Kohlenhydrat-Mineralstoffgetränke mit Vitaminen, Mineralstoffen und Aminosäuren sind nach der Belastung empfehlenswert.

In den ersten Stunden nach der Belastung gilt es die Muskelglykogenspeicher möglichst rasch aufzufüllen und Wiederaufbauprozesse im Muskel zu unterstützen. Eiweiß- und kohlenhydratreiche Gerichte sind dafür ideal, auf Fette sollte verzichtet werden.



Entspannungsmaßnahmen

Die Ernährung ist jedoch nicht der einzige Faktor, um die Regeneration zu beschleunigen. Chronologisch gesehen steht sie sogar erst an zweiter Stelle. Die Regeneration beginnt nämlich bereits während dem Training. Um die Regenerationszeit zu verkürzen sollte man unmittelbar nach der Trainingseinheit mit Lockerungsübungen und Dehnungstechniken beginnen. Das reguliert den Kreislauf herunter und senkt den erhöhten Muskeltonus. Weitere Entspannungsmaßnahmen sind zum Beispiel autogenes Training, Meditation und progressive Muskelrelaxation. Die wichtigste Maßnahme ist allerdings eine andere: Schlaf. Ein ruhiger, gesunder Schlaf ist die Entspannungsmaßnahme Nummer 1. Vor allem in der Tiefschlafphase werden vermehrt Hormone (Somatotropin, Testosteron) ausgeschüttet, die für Zellwachstum und Regeneration von herausragender Bedeutung sind. Schlaf ist eine entscheidende Komponente der Erholung eines Sportler und eine Grundvoraussetzung für menschliche Gesundheit. Nach einer kurzen oder unruhigen Nacht kann auch ein Mittagsschlaf die Regeneration positiv beeinflussen.


Physikalische Maßnahmen

Massagen, warme Bäder und saunieren gehören zu den physikalischen Regenerationsmaßnahmen. Die Selbstmassage mit der Faszienrolle gehört in diese Kategorie. Das Ausrollen nach dem Workout soll die Durchblutung der Muskulatur fördern und dadurch die Sauerstoffsituation und die Regeneration verbessern. Obwohl die Wirksamkeit wissenschaftlich noch nicht eindeutig belegt ist, schwören Sportler aus beinahe allen Disziplinen auf die Faszienrolle. Viele meiner Kunden greifen unmittelbar nach dem Training ganz automatisch zur Rolle oder zum Ball, um die zuvor trainierten Muskeln zu lockern. Besonders Kunden mit Verspannungen im Rücken- und Nackenbereich wissen diese Methode der Selbstmassage zu schätzen.


Weitere Maßnahmen im Leistungssport

Leistungssportler trainieren oft mehrmals am Tag und in manchen Disziplinen finden sogar mehrere Wettkämpfe an einem Tag statt. Die Fähigkeit sich möglichst schnell wieder von einer Belastung zu erholen und möglichst bald wieder Topleistungen abrufen zu können ist für Eliteathleten also ein entscheidender Erfolgsfaktor. Deshalb verwundert es nicht, dass Sportler immer wieder mit neuen Methoden experimentieren, um noch schneller zu regenerieren. Dazu gehören Kaltwasserbäder, Kryotherapie und Kompressionskleidung. Empirische Belege für die Wirksamkeit der Maßnahmen fehlen noch in den meisten Fällen. Dennoch scheinen einige Methoden ihren Zweck zu erfüllen und werden wohl auch in Zukunft angewendet werden. Im Breitensport sind diese Methoden allerdings nicht notwendig. Das nachfolgende Bild zeigt mich in einer Kältekammer bei -90°C. Eine Regenerationsmaßnahme die ich weder als sehr angenehm noch wirksam empfand.



Fazit

Systematische Regenerationsmaßnahmen beginnen bereits mit dem Ausklang einer Trainingseinheit. Je nach Anstrengungsgrad können sich physikalische Maßnahmen wie warme Bäder, Sauna und Massagen anschließen. Außerdem kann die richtige Ernährung die Regenerationszeit verkürzen. Während Leistungssportler eine ganze Palette an Maßnahmen von regenerativen Trainingseinheiten bis hin zu Eisbädern verwenden, sollten sich Fitness- und Breitensportler auf die richtige Ernährung, Entspannungsmaßnahmen nach dem Training und einen gesunden Schlaf konzentrieren.


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Quellen

1. Dietrich, M., Carl, K. & Lehnertz, K. (2001). Handbuch Trainingslehre. 3. Auflage. Schorndorf: Karl Hofmann

2. Colombani, P., Mettler, S. & Mannhart . (2016). Ernährung und Erholung nach Training und Wettkampf. Verfügbar unter http://www.ssns.ch/wp-content/uploads/2016/10/HotTopic_Ernahrung&Regeneration_V1.2.pdf




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