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Spezielles Krafttraining für Läufer




Laufen gehört zu den beliebtesten Sportarten der Deutschen. Besonders, wenn der Schnee geschmolzen ist, die Temperaturen steigen und die Sonne rauskommt sieht man wieder viele Jogger ihre Runden drehen. Laufen ist gesund, man benötigt kaum Ausrüstung und es ist eine der natürlichsten Bewegungen des Menschen. Oder wie Emil Zatopek gesagt hat: "Vogel fliegt, Fisch schwimmt, Mensch läuft". Damit es durch das Laufen zu keinen Schädigungen am Bewegungsapparat kommt sollten Profi- und auch Hobbyläufer regelmäßig Krafttraining betreiben. Außerdem macht ein Training an Gewichten sogar schneller.


Laufbelastungen reduzieren

Nicht nur das Herz-Kreislauf-System, sondern auch der Bewegungsapparat wird durch das Laufen beansprucht. Bei jedem Schritt muss ein Bein ein Vielfaches des Körpergewichtes abfangen. Knie-, Sprung- und Hüftgelenke werden belastet. Das Läuferknie, das Schienbeinkantensyndrom und Probleme mit der Achillessehne sind typische Läuferprobleme.

Damit es zu keinen Schädigungen am Bewegungsapparat durch regelmäßige Ausdauerläufe kommt, sollten Läufer ihre Muskulatur durch ein gezieltes Krafttraining aufbauen (1). Eine kräftige Beinmuskulatur kann die Gelenkbelastung reduzieren, da die Muskeln das Körpergewicht aktiv abfangen. Hinzu kommt, dass Muskelermüdungen beim Laufen die Absorption der Aufprallkräfte beeinträchtigen können und das Risiko für Laufverletzungen steigern (2).


Schneller laufen

Für Leistungssportler zählen vor allem Zeiten und Ergebnisse, aber auch viele ambitionierte Hobbyläufer nehmen an Volksläufen über die unterschiedlichsten Distanzen teil und möchten ihre persönlichen Zielzeiten verbessern. Ein speziell auf Läufer abgestimmtes Krafttraining macht nicht nur stärker und schützt den Bewegungsapparat – es macht auch schneller und verbessert die Laufökonomie, das bestätigen mehrere Studien (3,4). Der Grund für eine verbesserte Laufökonomie durch Maximalkrafttraining ist wahrscheinlich die neuronale Anpassung an das Krafttraining. Ein Maximalkrafttraining führt zu einer veränderten Rekrutierung und Synchronisation von motorischen Einheiten. Dadurch reduziert sich der Sauerstoffverbrauch bei submaximalen Belastungen. Das könnte die Leistungssteigerung erklären.


Belastungsdosierung für ein spezielles Krafttraining für Läufer

Läufer profitieren, wie gerade ausgeführt, in zweierlei Hinsicht von einem Krafttraining:

  1. Der Bewegungsapparat ist durch das Laufen Belastungen ausgesetzt, die zu Schädigungen und Verschleiß führen können. Eine trainierte Muskulatur mindert die Belastungen für den Bewegungsapparat und schützt diesen.

  2. Durch Krafttraining lässt sich die Leistungsfähigkeit positiv beeinflussen, indem die Laufökonomie verbessert wird.

Die Wahl der Krafttrainingsmethode hängt von der jeweiligen Zielsetzung des Läufers ab. Ist es das primäre Ziel Muskeln aufzubauen, um den Bewegungsapparat zu schützen sollte die Hypertrophiemethode angewendet werden. Für eine verbesserte Laufökonomie hingegen muss mit höheren Intensitäten trainiert werden. Hier ist das Maximalkrafttraining zu bevorzugen. Es ist sinnvoll die Trainingsschwerpunkte bei einem Krafttraining für Läufer immer wieder zu verändern. So können sich Trainingsmethoden zum Muskelaufbau, mit dem Ziel den Bewegungsapparat langfristig vor Schäden zu bewahren, mit Trainingsmethoden zur Entwicklung von Maximalkraft, um die Laufökonomie zu verbessern, abwechseln (1).


Fazit

Durch gezieltes Krafttraining können Läufer ihren Bewegungsapparat vor Verschleiß und Schädigungen schützen und ihre Laufökonomie, die als leistungsbestimmender Faktor für Ausdauerläufer gilt, verbessern. Läufer sollten 1-2mal wöchentliches Krafttraining in den Trainingsplan einbauen.


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Quellen

1. Kuhn, T. Krafttraining für Läufer. Leistungslust Februar 2018

2. Mattes K, Hazzaa Walaa Eldin A, Manzer S . Einfluss lokaler Ermüdung der Plantar- und Dorsalflexoren auf die plantare Druckverteilung beim Laufen in drei Geschwindigkeiten. Dtsch Z Sportmed. 2016; 67: 309-314.

3. STKREN, K., J. HELGERUD, E. M. STKA, and J. HOFF. Maximal Strength Training Improves Running Economy in Distance Runners. Med. Sci. Sports Exerc., Vol. 40, No. 6, pp. 1089–1094, 2008.

4. Millet GP, Jaouen B, Borrani F, Candau R. Effects of concurrent endurance and strength training on running economy and VO2 kinetics. Med Sci Sports Exerc. 2002;34(8):1351–9.



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