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  • Tobias Kuhn

Topfit ohne Geräte!

Aktualisiert: 1. März 2019




"Topfit ohne Geräte!" ist der Titel meines Buches, das im Verlag C.H. Beck 2018 veröffentlicht wurde und ein Plädoyer für funktionelles Training. Um Muskeln aufzubauen und Fett zu verbrennen, benötigen Sie keine riesigen, kompliziert aussehenden Geräte, die in den meisten Fitnessstudios rumstehen.

Vielmehr sind wissenschaftlich fundierte Trainingsmethoden, funktionelle Übungen und eine hohe Bewegungsqualität der Schlüssel zum Erfolg.

Im folgenden Artikel erfahren Sie warum gerade das Training mit Freihanteln, dem Schlingentrainer und dem eigenen Körpergewicht so effektiv ist.


Funktionelles Training

Funktionelle Kraftübungen beinhalten komplexe Bewegungsabläufe, die immer mehrere Gelenke und Muskelgruppen fordern. Diese Form des Trainings ist sehr alltagsnah.

Nahezu alle Bewegungen im Alltag beanspruchen mehrere Gelenke und Muskeln. Betrachtet man beispielsweise das Treppensteigen und Gehen wird deutlich, dass Sprung-, Hüft- und Kniegelenk gestreckt und so viele verschiedene Muskeln beansprucht werden und an der Bewegung beteiligt sind. Das gute Zusammenspiel von mehreren Muskeln während einer Bewegung ist für einen ökonomischen Bewegungsablauf von entscheidender Bedeutung. Das gilt für Belastungen im Alltag genauso wie für sportartspezifische Bewegungen.

Mit diesem Hintergrund erscheint ein isoliertes Training einzelner Muskeln in Maschinen, die den Bewegungsablauf vorgeben, wenig sinnvoll. Ein gutes Beispiel ist hier der Vergleich einer funktionellen Übung für die Beinmuskulatur wie die Kniebeuge (siehe Abbildung) und die Übung Beinstrecken an der Maschine. Wird sich Ihre Leistung beim Laufen, Treppensteigen und Gehen eher durch ein isoliertes Training eines einzelnen Muskels, oder eher durch das Training mehrerer Muskelgruppen während eines Bewegungsablaufes verbessern? Die Antwort liegt auf der Hand.

Funktionelle Kraftübungen lassen sich mit Freihanteln, dem Schlingentrainer und auch mit dem eigenen Körper -ganz ohne Hilfsmittel- ausführen.


Das Training mit Freihanteln

Das Training mit Lang- und Kurzhanteln hat eine lange Tradition und ist auch heute nicht mehr wegzudenken. Neben den klassischen Grundübungen wie Kreuzheben, Bankdrücken und Kniebeugen gibt es noch eine Vielzahl von weiteren Übungen, die sich mit Freihanteln ausführen lassen. Ein umfassendes Training in allen Bereichen von Maximalkraft, Kraftausdauer bis hin zu Trainingsprogrammen in der Rehabilitation ist mit Freihanteln möglich. Die nachfolgende Abbildung zeit die Übung Kniebeugen mit der Langhantel. Dabei werden der Oberschenkelstrecker (M. quadriceps femoris), die Gesäßmuskulatur (M. glutaeus maximus) und die Hüftstrecker (M. semitendinosus, M. semimembranosus, M. biceps femoris) beansprucht. Das ist eine hocheffektive Übung, um die Bein- und Gesäßmuskulatur zu kräftigen.





Das Training mit dem Schlingentrainer

Das Training mit dem Schlingentrainer hat in den letzten Jahren einen regelrechten Boom erfahren. Die ständigen Bewegungen der Seile machen das Training anspruchsvoll und koordinativ herausfordernd. Als Trainingswiderstand dient das eigene Körpergewicht. Die Intensität kann durch den variablen Winkel zwischen Boden und Körper verändert werden. Ein Training des Oberkörpers ist genauso möglich, wie auch ein Training für die Beinmuskulatur. Besonders effektive Übungen lassen sich mit dem Schlingentrainer für die Rumpfmuskulatur ausführen.



Das Training mit dem eigenen Körpergewicht

Das Training mit dem eigenen Körpergewicht ist nicht nur leicht umsetzbar, sondern auch sehr effektiv. Für alle Hauptmuskelgruppen gibt es Übungen, die sicher hervorragend für ein Training im Bereich der Kraftausdauer und des Muskelaufbaus eignen. Die nachfolgende Abbildung zeigt eine sehr effektive Übung der Rumpf- und Schultermuskulatur. Der Körper wird auf den Händen und Füßen abgestützt. Die Gesäß- und Rumpfmuskulatur wird angespannt. Ein Arm wird nun vom Boden gelöst und berührt die gegenüberliegende Schulter. Die Position des Körpers darf dabei nicht verändert werden.



Fazit

Funktionelles Training mit Freihanteln, dem Schlingentrainer und dem eigenen Körpergewicht ist maschinengestütztem Krafttraining vorzuziehen. Sie beinhalten komplexe Bewegungsabläufe, die immer mehrere Gelenke und Muskelgruppen fordern und sind daher alltagsnah und fördern die Ausführung sportmotorischer Bewegungstechniken.


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