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  • Tobias Kuhn

Vortrag: Mythen, Unwahrheiten und Halbwahrheiten zum Thema Ernährung




Kohlenhydrate machen dick, zu viel Eiweiß ist ungesund und nach 18 Uhr soll man sowieso nichts mehr essen. Diese und noch viele weitere Pauschalaussagen finden sich in Zeitschriften, TV Berichten und Beiträgen in den sozialen Medien. Oft sind diese Aussagen schlichtweg falsch oder spiegeln nur die halbe Wahrheit wieder.

Ohne Hintergrundwissen ist es kaum möglich falsch von richtig zu unterscheiden. Deshalb fand am 13.03.2019 in der Alois-Steinecker-Straße 3 in Freising ein Ernährungsseminar statt, indem elementares Wissen zu der Funktion von Makro- und Mikronährstoffen vermittelt wurde. Im folgenden Beitrag wird der Inhalt des Vortrags kurz zusammengefasst.


Makronährstoffe

Makronährstoffe sind mengenmäßig die bedeutendsten Nährstoffe und versorgen uns mit Energie. Die drei Makronährstoffe sind: Kohlenhydrate, Fette und Eiweiße. Kohlenhydrate und Proteine liefern pro 1 g 4,1 kcal. Fette liefern pro 1 g 9,3 kcal.


Kohlenhydrate

Kohlenhydrate dienen der Energiebereitstellung und werden besonders bei kurzzeitigen und intensiven Belastungen genutzt. Nicht umsonst gelten sie als Supertreibstoff und Muskelbenzin. Nach dem Verzehr von Kohlenhydraten kommt es zu einem Anstieg des Blutzuckers. Als Reaktion darauf setzt der Körper verstärkt Insulin aus der Bauchspeicheldrüse frei. Hohe Insulinspiegel hemmen den Fettabbau. Deshalb sollten vorwiegend komplexe Kohlenhydratquellen aus Vollkornprodukten konsumiert werden, die weniger insulinogen wirken als zum Beispiel helle Mehle und Süßigkeiten. Der Körper kann Kohlenhydrate im Blut, der Leber und der Muskulatur als Glykogen speichern, diese Speicher sind aber auf 300-600 g begrenzt. Sind sie voll und werden trotzdem weiterhin Kohlenhydrate konsumiert, die nicht verbrannt werden, erfolgt die Umwandlung in Fett und die Einlagerung ins Fettgewebe. Mit Blick auf das Thema Gewichtsreduktion ist also sowohl die Menge als auch die Art der verzehrten Kohlenhydrate wichtig. Die Pauschalaussage "Kohlenhydrate machen dick" ist aber falsch.


Fette

Fette dienen ebenfalls der Energiebereitstellung. Außerdem sind sie Träger der fettlöslichen Vitamine A, D, E und K und Lieferant der essenziellen Fettsäuren Omega-3 und Omega-6. Wenn diese Fettsäuren in einem Verhältnis von 1:1 bis maximal 1:5 stehen wirken sie entzündungshemmend, fördern Regenerationsprozesse und helfen beim Abbau von Körperfett. Allerdings ist für die typische Ernährungsweise in den industrialisierten Ländern ein Verhältnis von 1:8-16 üblich. Diese Überversorgung an Omega-6 wird verstärkt durch den Konsum von Getreideprodukten und dessen Einsatz im Tierfutter. Durch den regelmäßigen Verzehr von Fettfischen, wie zum Beispiel von Lachs, und die Vermeidung von Pflanzenölen, wie Sonnenblumenöl ,lässt sich das Verhältnis von Omega-3 zu Omega-6-Fetten verbessern.


Eiweiß

Eiweiß dient dem Körper primär als Baustoff von Zellen und Gewebe. Nur bei lang andauernden Belastungen oder einer Mangelernährung werden Proteine zur Energiebereitstellung herangezogen. Eiweiß ist für den Körper essenziell. Wir müssen also täglich genug Eiweiß zuführen, da der Körper Proteine nicht selbst synthetisieren kann. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt dem Normalbürger 0,8 g Protein pro kg Körpergewicht täglich. Der Eiweißbedarf für Sporttreibende liegt aber höher. Bei älteren Personen empfiehlt sich ebenfalls ein höhere Eiweißzufuhr, um den beschleunigten Muskelmasseverlust im Alter entgegenzuwirken.

Neben der Menge, sollte auch die Qualität des Eiweißes berücksichtigt werden. Die Biologische Wertigkeit gibt an, wie effizient ein Nahrungsprotein in körpereigenes Protein umgewandelt werden kann. Da die Zusammensetzung der Struktur des tierischen Eiweißes denen des Menschen am nächsten kommt, hat es eine höhere Wertigkeit für die Ernährung des Menschen als pflanzliche Proteine. Allerdings zeigen Untersuchungen, dass die Kombination verschiedener Proteinquellen zu einer Aufwertung der Biologischen Wertigkeit führt. So können sich auch Veganer durch entsprechende Nahrungsauswahl genügend hochwertiges Protein zuführen.




Mikronährstoffe

Mikronährstoffe liefern keine Energie, sind aber essenziell. Wir unterscheiden hier Vitamine und Mineralstoffe.

Vitamine sind organische Verbindungen, die der Körper im Stoffwechsel benötigt. Man teilt sie nach ihren Löslichkeitseigenschaften in fettlösliche (A, D, E und K) und wasserlösliche (B1, B2, B6, B12, Niacin, Pantothensäure, Biotin, Folsäure, Vitamin C) Vitamine ein. Echte Unterversorgungen mit Vitaminen sind bei uns eher selten anzutreffen. Leichte Unterversorgungen können dagegen auch in industrialisierten Ländern vorkommen, besonders die schlechte Versorgung mit Vitamin D und Folsäure ist hierzulande zu erwähnen. Sportler haben einen erhöhten Bedarf an Vitaminen. Das gilt insbesondere für die Vitamine des B-Komplexes, die eine wichtige Rolle im Energiestoffwechsel spielen, sowie für die Vitamine C und E aufgrund ihrer antioxidativen Wirkung.

Mineralstoffe sind anorganische Nährstoffe, die Bau- und Regelsubstanz für den Körper darstellen. Man unterteilt hier in Mengen- und Spurenelemente. Zu den Mengenelementen gehört Natrium, Kalium, Kalzium, Magnesium, Chlorid, Schwefel und Phosphor. Die wichtigsten Spurenelemente sind Eisen, Zink, Jod und Selen. Durch eine vollwertige und abwechslungsreiche Ernährung wird der Bedarf der Mineralstoffe normalerweise gedeckt. Sportler haben einen erhöhten Bedarf, da Mineralstoffe über den Schweiß verloren gehen. Dies gilt besonders für Kalium, Magnesium und Eisen.


Gewichtsreduktion

Die Grundvoraussetzung für eine Gewichtsreduktion ist eine negative Energiebilanz. Jede Diät der Welt funktioniert nur, wenn dieses simple Prinzip eingehalten wird. In der Regel werden zu diesem Zweck entweder die Kohlenhydrate oder aber die Fette als Energielieferanten eingeschränkt. Erfahrungen aus der Praxis zeigen, dass die verschiedenen Ansätze, ein Energiedefizit zu erreichen, nicht bei jedem gleich funktionieren. Das scheint logisch, wenn man bedenkt, dass es verschiedene Stoffwechseltypen gibt. Im Laufe der Zeit haben sich viele Modelle zur Stoffwechseltypisierung entwickelt. Grundsätzlich können drei Hauptgruppen unterschieden werden:

-Der ektomorphe Typ ist charakterisiert durch einen schnellen Stoffwechsel. Er wirkt insgesamt lang und dünn. Auf Kraftsport reagiert er nur langsam mit einer Zunahme an Muskelmasse.

-Der endomorphe Typ ist charakterisiert durch einen langsamen Stoffwechsel. Er wirkt insgesamt untersetzt. Auf Krafttraining reagiert er schnell mit einer Zunahme an Muskelmasse.

-Der mesomorphe Typ ist ein Mischtyp, der sehr schnell Muskeln aufbaut und Körperfett durch Sport relativ schnell verbrauchen kann.

Der ektomorphe Typ, mit seinem schnellen Stoffwechsel, hat einen hohen Energieverbrauch und kommt mit hohen Mengen an Kohlenhydraten hervorragend zurecht. Möchte dieser Typ Abnehmen funktioniert eine kohlenhydratreiche und fettarme Ernährungsform in Kombination mit Sport.

Der endomorphe Typ hingegen neigt verstärkt zum Fettansatz. Dieser Typus ist wahrscheinlich intoleranter gegen großen Mengen an Kohlenhydraten und vor allem der Kombination aus Fetten und Kohlenhydraten. Eine starke Reduktion der Kohlenhydrate und ein erhöhter Anteil an Eiweiß und Fett führt hier häufig zur gewünschten Gewichtsreduktion.

Der mesomorphe Typ nimmt sowohl bei einer energiereduzierten Kohlenhydrat- oder Fettdiät ab. Besonders die Kombination aus Sport und Ernährung führt hier sehr schnell zum Erfolg.



Fazit

Die „eine Ernährungsweise“, die für jeden perfekt ist, gibt es nicht. Wichtig ist eine Ernährung, die auf den Bedarf angepasst ist, den Körper mit essenziellen Nährstoffen versorgt und mit Blick auf das Thema Gewichtsreduktion dem eigenen Stoffwechseltypus entspricht.


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